Hamilelikte Beslenme Nasıl Olmalı?
Hamilelikte beslenme nasıl olmalı? Diye merak ediyorsanız her besin grubundan tüketmeniz gerektiğini bilmelisiniz. Fakat altın kural, hepsinden dengeli miktarda, azar azar yemektir.
Gebelik döneminde 11-14 arası kilo artışı normal kabul edilir. Besin değeri düşük, kalorisi yüksek gıdalar tüketmek, hamilelikte gereğinden fazla kilo almak anne ve bebeğin sağlığını olumsuz etkileyebilir.
Bebeğin fiziksel ve zihinsel gelişimi için ihtiyaç duyduğu vitamin ve mineralleri alması gerekir. Bu da hamilelikte doğru beslenme ile mümkündür.
Hamilelikte Beslenme Önerileri
- Bol bol sebze ve meyve tüketin.
- Süt, süt ürünleri, yumurta, kırmızı et ve tavuk tüketmeyi ihmâl etmeyin.
- Gebelik şekeri, tansiyon, kalp hastalığı veya farklı bir rahatsızlığınız varsa size özel bir diyet programı oluşturulması gerekebilir. Bu hususta hekiminizin tavsiyelerine uyun.
- Hamileliğin 3. ayından itibaren hormonlarınız düzene girecek, vücudunuz günde en az 2200 kaloriye ihtiyaç duymaya başlayacaktır. Bu nedenle öğün sayısını artırın. 3 ana, 3 ara öğün yapın. Öğünlerinizde yoğurt, meyve, süt gibi sağlıklı gıdalar tüketin.
- Bol sıvı içmeye özen gösterin. Hamilelikte su ihtiyacı artar. Her gün 2-3 litre su tüketilmelidir. Yeterli su içenlerde ödem, mide bulantısı ve yanması, kabızlık gibi şikâyetler daha az görülür. Sıvı alımını 3 litreye tamamlayabilmek için çorba, ayran, süt, maden suyu ve açık çay gibi içeceklerden destek alabilirsiniz.
- Kırmızı et en önemli protein kaynaklarındandır. Haftada en az iki gün beslenme listenizde kırmızı et bulundurun. Fakat az pişmiş et tüketmeyin.
- Düzenli balık tüketimini aksatmayın. Omega-3 ve omega-6 yağ asitleri bakımından zengin olan balık, gebelikte beslenme programlarının vazgeçilmezidir. Ancak bazı balıklar yüksek oranda civa içerir. Bu yüzden haftada en fazla 300 gram somon, çipura ve levrek gibi büyük balıklardan yemeniz önerilir. Suşi, kılıçbalığı, istiridye ve midye hamilelere tavsiye edilmeyen gıdalar arasındadır.
- Akşamleyin sofranızda yeşilliklere ve zeytinyağlılara yer verin.
Her gün bir miktar kuruyemiş tüketin. Kuru incir, badem, kuru kayısı, ceviz gibi gıdalar da faydalı yağ asitleri barındırır. Öte yandan bu gıdalar, tatlı ihtiyacınızı bastırarak sizi kalorili besinlerden uzak tutar. - Hamilelikte beslenme nasıl olmalı? Sorusuna verdiğimiz bu cevapları uygularken egzersiz yapmayı ihmâl etmeyin. Dengeli beslenme spor ile desteklenirse daha etkili olur. Hamilelere özel pilates ve yoga gibi aktiviteler, düzenli yürüyüşler buna örnektir. Ağır egzersizlerden sakınılmalıdır.
Hamilelikte Ne Yemeli?
- Bezelye, buğday, bulgur, mercimek, nohut, kuru ve diğer gibi kuru baklagiller
- Yeşil yapraklı sebzeler
- Kuru üzüm, pekmez, tahin gibi demir içeren yiyecekler
- Az yağlı peynir, süt ve yoğurt
- Et, balık, hindi ve tavuk
- Susam, keten tohumu, kuruyemiş
- Yumurta, ıspanak, kayısı ve havuç gibi A vitamini kaynakları
- Mevsiminde taze meyveler
- Hafif sütlü tatlılar (Ev yapımı olması önerilir.))
- Bitki çaylarını doktorunuzun tavsiyeleri doğrultusunda tüketebilirsiniz. Bazı bitki çaylarının rahim kasılmalarını artırma riski olduğu için bu konuda temkinli olmalısınız.
- Yemelerde ay çiçek yağı, avokado yağı ve zeytinyağı gibi doğal yağlar kullanılmalıdır. Buharda, ızgarada, fırında ve bunun gibi sağlıklı pişirme yöntemleri tercih edilmelidir.
- Ekmek olarak tam buğday, çavdar vb. tercih edilmelidir.
Hamilelikte Ne Yenmez?
- Hamilelikte nasıl beslenmeli? Diye düşünen anne adayları her şeyden önce uyuşturucu, sigara ve alkolden şiddetle uzak durmalıdır.
- Gazlı ve asitli içecekler tercih edilmemelidir. Hazır meyve suları yerine taze meyve suları daha doğru bir seçimdir.
- Salam, sosis, pastırma, sucuk gibi işlenmiş etlerden kaçınılmalıdır.
- Kızartmalar, fast-food yiyecekler, katkı maddesi içeren tüm paketlenmiş ürünler de hamilelikte nasıl beslenilir? Diyenlerin mesafeli durması gereken şeylerdendir.
- Fazla kafein tüketmeyin. Ayran, şekersiz komposto, süt gibi içecekler kahveye alternatif olabilir.
- Aşırı tuzlu gıdalar yemeyin.
- Doymuş yağ içeren besinler, fazla baharatlı ve acılı gıdalar, gaz yapan sebzeler; iyi yıkanmamış, küflenmiş veya bayat yiyecekler hamilelikte beslenme nasıl olmalı? Diye soranların kara listeye alması gerekenlerden.
- Şekerli, unlu ve yağlı besinlerin çok tüketilmesi normalin üzerinde kilo alımıyla sonuçlanır. Bu konuda ölçüyü korumak önemlidir.
- Az pişmiş gıdalar tüketilmemelidir. Çiğ köfte de hamileler için beslenme listesi yapanlara önerilmez.
Sağlıklı bir hamilelik için bu maddeleri uygulamaya ve sağlınızı korumaya özen göstermeli çocuğunuzu ve kendinizi tehlikeye atmamalısınız.
